zwiększanie siły

[...] używanych ciężarów, tempa, objętości (ilości serii i ćwiczeń). Poza tym, wbrew mitologii powielanej w Internecie, leki charakteryzują się pewną dawką pułapową, to znaczy, że zwiększanie tygodniowej dawki sterydu anaboliczno-androgennego nie koreluje z liniowym wzrostem efektów. W niektórych badaniach większe efekty przynosiło podawanie 100 mg [...]

Budowanie masy mięśniowej to ciężka praca wymagająca przemyślanej strategii. Odpowiedni trening, dieta, regeneracja to takie trzy podstawowe filary dobrej formy. Istnieją jednak pewne czynniki, które mogą osłabiać Twoje wysiłki, a jednym z nim są niektóre leki. Oczywiście nie oznacza to, że nie powinieneś ich brać. W końcu priorytetem w życiu [...]

[...] przebiegać klasycznie, z przerwami 2-3 minuty będzie seriami np. 6-8 powtórzeń, 3-4 serie z progresją ciężaru. Wydaje mi się, iż łatwiejsze (jeśli można tak powiedzieć) jest zwiększanie ilości powtórzeń w seriach, jednak wszystko ma swoje granice. Ogólnie jest to ciężki trening interwałowy. Z pewnością stanowi o wiele większe wyzwanie niż „test [...]

[...] życiu, tylko od czasu do czasu, natomiast w czasach, gdy pożywienia nie było tyle, co obecnie, głód był częstym towarzyszem człowieka. To nieproporcjonalnie szybkie zwiększanie tkanki tłuszczowej, przy znacznie wolniejszych przyrostach tkanki mięśniowej skutkuje tym, że nasz atleta w bardzo szybkim czasie, będzie zmuszony porzucić [...]

[...] warto pamiętać, iż poprawianie rekordu jest względnie proste u początkujących - oni mogą dokładać kilkadziesiąt kilogramów w pierwszym roku treningu. Jednak po kilku latach zwiększanie wyników siłowych przestaje być takie proste. Często okazuje się, iż nadmiernie częste sprawdzanie osiągów staje się przyczyną braku postępów siłowych. Bicie [...]

Ktoś mógłby powiedzieć, że suplementacja przedtreningowa to tylko chwyt marketingowy, żerujący na fitnessowej modzie. Oczywiście, że firmy wymyślają różne produkty by zwiększyć swoje zyski, ale nie bądźmy tak surowi. Wielu sportowców, czy to zawodowych czy rekreacyjnych, ceni sobie suplementy, które dodają energii i sprawiają, że możemy trenować [...]

Przynajmniej w teorii zwiększanie wagi lub odchudzanie nie jest trudnym zagadnieniem. Jeśli na wstępie skorzystamy z kalkulatora BMR, który precyzyjnie wyznaczy nasze zapotrzebowanie i określi wytyczne dla celu, obranego w danym momencie, a przy okazji tego typu urządzenie informuje nas również o ilości makroskładników, które powinniśmy spożywać, [...]

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

[...] ramienia. Trochę lepiej sytuacja wygląda w przypadku partii, które są naturalnie przygotowane do ciężkiej, powtarzanej pracy (np. wolnokurczliwe włókna łydek). Podsumowanie: zwiększanie częstotliwości treningu ma swoje granice i wcale nie musi gwarantować sukcesu pod względem zwiększania objętości muskulatury. Niestety dokładnie tak samo jest z [...]

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w [...]

W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły problemem jest mylenie celów treningowych. Tutaj zwiększanie masy mięśniowej jest pretekstem do podnoszenia jak największych ciężarów względnych, to znaczy, uwzględniając masę ciała danej osoby. Zwykle oznacza to konieczność odpowiedniego zredukowania ciężaru roboczego. Objętość w treningu [...]

Na temat treningu siłowego w sportach walki można napisać książkę i nadal pewne kwestie pozostaną niejasne. Przede wszystkim należy ustalić podstawową kwestię czy trening z ciężarami jest niezbędny dla zawodnika sportów walki, czy jest to tylko fanaberia? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ma ono wydźwięk filozoficzny.  Korzyści [...]

Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.

Pierwszą część artykułu zakończyliśmy na analizie pojęcia efektywne powtórzenia. Jeśli przegapiłeś pierwszą część, warto sięgnąć do niej teraz, gdyż bez tego nie będzie możliwe pełne zrozumienie dalszych fragmentów.  Podsumowanie Poniższe podpowiedzi nie oznaczają, że mogą korzystać z nich tylko i wyłącznie wskazane grupy! Zarówno jedni, jak i [...]

[...] energii, to nie dziw się, że nie rośniesz. To wcale nie znaczy, iż porażka hipertroficzna kolegi/koleżanki wynika z tego, iż proteiny nic nie dają. To wcale nie oznacza, że zwiększanie podaży protein można prowadzić bez granic, że białko daje niekończące się zyski. Nie! W fizjologii osiągasz pewien konkretny próg wysycenia i każde dalsze [...]

[...] zakres skrócony, a tempo szybkie, dlatego potrzebujesz aż trzy serie zejściowe po 12 powtórzeń. Tu bym szukał raczej sposobu na zwiększenie jakości każdej serii, mechaniczne zwiększanie objętości wcale nie musi być rozwiązaniem. „Czy mogę trenować raz w tygodniu?” Możesz, tylko w jaki sposób podzielisz partie mięśniowe? Będziesz ćwiczył [...]

Nie każdy trening przypada na dzień z optymalnym poziomem energii. Nie wszystkie gorsze dni wymagają jednak odpuszczenia treningu. W zależności od tego, co danego dnia „dolega”, lub tego, co chce się osiągnąć na danej jednostce treningowej, zastosować można różnego rodzaju związki aktywne biologicznie wspierające organizm. O ile kiedyś wszystkie [...]

Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]

[...] nie poprawiły mocno osiągów jedynie w wyciskaniu płaskim. Pamiętajmy, że obie grupy stosowały dietę redukcyjną. Widzimy zatem, że nawet cykliczne (przez 8 tygodni) zwiększanie węglowodanów, celem poprawy osiągów sportowych, wcale nie musi tego robić. Jeśli więc osoba dobrze toleruje większą ilość węglowodanów, a charakterystyka jej [...]

Jest to jedno z częściej zadawanych pytań przez osoby, które postanowiły zadbać o swoje zdrowie, poprawić wygląd swojej sylwetki lub/i rozbudować mięśnie/wzmocnić ich siłę po to, aby podnieść swoje umiejętności w wybranej dyscyplinie sportowej.  Kiedy zwiększać ciężar? Jest to temat na osobny artykuł, jednak w największym skrócie warto [...]